Lélegezz!

Ülsz a váróban összegörnyedve, fokozódik benned a feszültség és a szorongás. Tökéletesen normális! Normális? Igen, de gondoltál már arra, ha fokozódik benned a frusztráció az gyorsan padlóra küldhet. Lehetne másképpen? Igen!

Amikor több oxigénhez jut a szervezetünk, annak nyugtató - és fiatalító, szépítő - hatása is van.

Húzd hát ki magadat, emeld fel a fejedet!

Amikor lassan, mélyen, egyenletesen lélegzünk, attól lelassul a pulzusunk és nemcsak a testünk, hanem a lelkünk is megnyugszik.  Ez a folyamat bizonyítottan mind a két irányban működik: amikor nyugodtak vagyunk, akkor megnyugszik, egyenletessé válik a légzésünk és amikor egyenletesen lélegzünk, akkor megnyugszunk. Amikor a légzésünkre koncentrálunk, az elvonja a figyelmünket a szorongásainkról, gondjainkról.

A légzés helyett persze figyelhetünk másra is: egy ismételgetett mantrára, óra számlapján a másodpercmutatóra, meg ki tudja még mire, de mi most stresszoldó, testi-lelki egyensúlyodat visszaadó légzőgyakorlatokat ajánlunk Neked, olyanokat, amilyeneket különösebb feltünés nélkül még egy orvosi rendelő várótermében is megcsinálhatsz.

1. Alternatív légzés az orrlyukakon keresztül

Ez egy egyszerű jógagyakorlat, amelyben a lélegzet nyugalmat és egyensúlyt teremt, és egyesíti a bal és a jobb agyi régiókat. A jobb hüvelykujjaddal fogd be a jobb orrlyukadat és mélyen lélegezz be a bal orrlyukadon keresztül. Amikor elérte a belégzésed a csúcsát, dugd be a bal orrlyukadat, majd fújd ki a levegőt a jobb orrlyukadon keresztül. Folytasd ezt a mintát fordítva is addig, amíg jólesik. A gyakorlat egyszerre tesz éberré és pihentté Téged. 

2. Utazás a kéz ujjai körül

• A nem domináns kezedet tedd ide a lapra, úgy, hogy jól szétterpeszted az ujjaidat.     
• A domináns kezed mutatóujjával rajzold körül az ujjaidat úgy, hogy a kisujj külső részéről indulj és a hüvelykujjad alsó, külső részén fejezd be.
• A kézkontúr rajzolását légzéssel kísérd: lélegezz be, amíg a mutatóujjad felfelé halad, fújd ki a levegőt, amíg a mutatóujjad lefele halad, az ujjaid közé. Lassan rajzolj.
• Mikor megérkezel a hüvelykujjad alsó, külső részéhez, várj egy kicsit, majd indulj el visszafele, és ismét lélegezz be felfelé, majd fújd ki lefelé

Figyelj arra, hogy mit érzel az ujjaidnál.

3. Mosolygyakorlat:

• Ez a feladat arra bíztat, hogy élj át pozitív érzéseket.
• Mindkét kezedet tedd a szívtájékodra.
• Csukd be a szemedet.
• Képzelj egy olyan személyt magad elé, akire, ha rágondolsz, mosolyoghatnékod támad.
• A szívedből indulva lélegezz, és mosolyogva gondolj erre a személyre.

Az általad irányított képek segítenek abban, hogy erőssé válj, mert oldódik benned feszültség, nem engedi, hogy a gondolataidat ellepje a belső stresszed.

Ha van okostelefonod és működik rajta az internet, akkor máris megnézheted a következő gyakorlatot, és majd otthon meg is csinálhatod. 

Ha most éppen nincs ilyen lehetőséged, akkor is emlékezz, hogy ezt a linket érdemes felkeresned a Youtube-on: 

Tai Chi 5 Minutes a Day Module 01.

https://www.youtube.com/watch?v=cEOS2zoyQw4&t=11s

Rövid relaxációs gyakorlatok

Helyezkedj el kényelmesen, laza testhelyzetben, ahol testsúlyod egyenletesen oszlik el. Karjaid, lábaid ne legyenek keresztezve. Lélegezz egyenletesen. Ha jól esik, lehunyhatod a szemedet. Amikor befejezed a relaxációt, mondd magadnak az alábbiakat:

’Most befejezem a relaxációt, megmozgatom a kezeimet, lábaimat, nagyot nyújtózkodhatok, majd háromig számolva kinyitom a szemem, és újult erővel folytatom tevékenységeimet. 1-2-3.’

Egy perces relaxációs gyakorlat

Kényelmesen elhelyezkedem, lehunyom a szememet.

- Elképzelek egy STOP táblát, és kimondom magamban: Stop.

- Mélyen belélegzem, kilélegzésnél ellazulok.

- Belélegzem, ellazulok.

- Belélegzem, ellazulok.

- (Belélegzésnél) Ökölbe szorítom a kezem. (Kilélegzésnél) Ellazítom.

- (Belélegzésnél) Megfeszítem a lábfejemet. (Kilélegzésnél) Ellazítom.

- (Belélegzésnél) Felhúzom a vállam. (Kilélegzésnél) Leengedem.

- (Belélegzésnél) Jobbra hajtom a fejem, a vállam felé és érzem, ahogy nyakizmaim megfeszülnek. (Kilélegzésnél) Visszaengedem, és hagyom ellazulni a nyakizmaimat.

- (Belélegzésnél) Balra hajtom a fejem, a vállam felé és érzem, ahogy nyakizmaim megfeszülnek. (Kilélegzésnél) Visszaengedem, és hagyom ellazulni a nyakizmaimat.

- Végül mély lélegzetet veszek és (kilégzéskor) Egész testem ellazul.

Három perces légzés-meditációs gyakorlat

Kényelmesen elhelyezkedem, ha jól esik, lehunyom a szemem.

A légzésemre figyelek, és elkezdem számolni magamban a légvételeket: Belégzés..1.. Kilégzés, Belégzés..2.. Kilégzés ….

A negyedik légvétel után újrakezdem a számolást, és így tovább. A számolásra összpontosítok, és igyekszem lazán, ritmusosan lélegezni. Az egyes légvételek során megfigyelem, milyen testi érzést kelt az orromon vagy a számon áthaladó levegő. Melegnek érzem vagy inkább hidegnek? Gyorsan vagy inkább lassan áramlik a levegő? 

A relaxáció végén: ’Most befejezem a gyakorlatot, megmozgatom kezeimet, lábaimat, háromig számolva frissen, kipihenten kinyitom a szemem: 1-2-3.

(Előfordulhat, hogy időközben gondolataid elkalandoznak. Amikor ezt észreveszed, figyelmedet irányítsd újra a fizikai érzésekre és a számolásra. Ha nem tudod pontosan, hol tartottál, egyszerűen kezdd újra a számolást: Belégzés ..1..)